Uno de los desafíos más comunes al viajar a través de múltiples zonas horarias es el Jetlag. Pero no te preocupes, estamos aquí para ofrecerte consejos prácticos y efectivos para minimizar sus efectos y maximizar tu disfrute de cada destino.
¿Qué es el Jetlag y por qué lo experimentamos?
El Jetlag, también conocido como desfase horario, es un trastorno temporal del sueño y del ritmo circadiano que ocurre cuando viajamos a través de múltiples zonas horarias en un corto período de tiempo, como en vuelos trasatlánticos. Nuestro ritmo circadiano es nuestro reloj biológico interno, que regula nuestros patrones de sueño y vigilia, así como otros procesos fisiológicos, y está influenciado principalmente por la luz solar.
Antes de embarcarte en un vuelo trasatlántico, es fundamental realizar una planificación inteligente para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria y minimizar los efectos del Jetlag.
Aquí tienes 4 consejos prácticos para prepararte antes de despegar:
- Ajusta gradualmente tu horario de sueño: Durante los días previos al vuelo, intenta adelantar o atrasar tu horario de sueño según la dirección del viaje. Por ejemplo, si viajas hacia el este, intenta acostarte y levantarte una hora antes cada día. Si viajas hacia el oeste, haz lo contrario. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse gradualmente al nuevo horario.
- Mantente hidratado: Bebe suficiente agua en los días previos al vuelo y durante el vuelo mismo. La deshidratación puede empeorar los síntomas del Jetlag, así que asegúrate de llevar contigo una botella de agua y tomar sorbos regularmente.
- Evita el alcohol y la cafeína: El alcohol y la cafeína pueden afectar la calidad de tu sueño y empeorar los efectos del Jetlag. Intenta limitar su consumo en los días previos al vuelo y durante el viaje.
- Mantente activo: Realiza ejercicio físico regular en los días previos al vuelo para ayudar a regular tu ritmo circadiano y promover un sueño de calidad. Durante el vuelo, levántate y muévete por la cabina cada cierto tiempo para mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular.
Estrategias para mantenerse cómodo y relajado durante el vuelo:
- Elige el asiento adecuado: Opta por un asiento cerca del pasillo para facilitar el movimiento y tener fácil acceso al baño y a tus pertenencias. Si prefieres descansar, considera un asiento junto a la ventana para apoyar la cabeza y evitar interrupciones.
- Viste ropa cómoda: Usa prendas sueltas y tejidos transpirables que te permitan moverte con libertad. Lleva contigo una chaqueta o sudadera ligera para adaptarte a los cambios de temperatura en la cabina.
- Usa accesorios de confort: Lleva una almohada de viaje y tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido para crear un ambiente más relajado y propicio para dormir.
- Practica técnicas de relajación: Utiliza la respiración profunda, la meditación o escucha música tranquila para reducir el estrés y la ansiedad durante el vuelo, o levántate y camina por el pasillo cada hora para estirar las piernas y mejorar la circulación sanguínea.
- Bebe agua regularmente: Mantente hidratado bebiendo agua o bebidas sin cafeína durante el vuelo. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y empeorar los síntomas del Jetlag.
Ejercicios simples para mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular:
- Rotación de tobillos: Siéntate con los pies en el suelo y rota los tobillos en círculos, primero en sentido horario y luego en sentido antihorario. Esto ayuda a estimular la circulación en las piernas y los pies.
- Estiramiento de cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, sintiendo el estiramiento en el cuello y los hombros. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite varias veces para aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
- Flexiones de pies: Siéntate con los pies en el suelo y levanta los talones mientras mantienes los dedos en el suelo, luego baja los talones y levanta los dedos. Repite este movimiento varias veces para mejorar la circulación en los pies y las piernas.
¿Cómo adaptarse rápidamente a la nueva zona horaria una vez que llegues a tu destino?
Ajusta tu reloj
Desde el momento en que abordes el avión, comienza a ajustar tu reloj a la hora local de tu destino. Esto te ayudará a mentalizarte para adaptarte al nuevo horario desde el principio.
Duerme según el horario local
Intenta dormir durante el vuelo según el horario de sueño de tu destino. Si llegas a tu destino por la mañana, trata de descansar durante el vuelo para estar más despierto y alerta al llegar. Si llegas por la noche, intenta mantenerte despierto durante el vuelo para poder dormir más fácilmente cuando llegues.
Programación inteligente de actividades para ayudar a tu cuerpo a ajustarse al nuevo horario local.
Exposición a la luz
La luz natural es uno de los principales reguladores del reloj biológico. Una vez que llegues a tu destino, pasa tiempo al aire libre y expuesto a la luz del día para ayudar a tu cuerpo a ajustarse al nuevo horario. Si llegas durante el día, la exposición a la luz solar te ayudará a mantenerte despierto. Si llegas por la noche, evita la luz brillante para promover el sueño.
Mantente activo
Realiza actividades físicas suaves una vez que llegues a tu destino. Esto ayudará a combatir la somnolencia y a estimular tu cuerpo para adaptarse al nuevo horario. Sin embargo, evita el ejercicio extenuante justo antes de acostarte, ya que puede dificultar conciliar el sueño.
Hidrátate y come adecuadamente
Mantén tu cuerpo bien hidratado y evita consumir grandes comidas pesadas justo antes de acostarte. Opta por comidas ligeras y equilibradas que te proporcionen la energía necesaria sin dificultar el proceso de sueño.
Descansa cuando sea necesario
Si sientes la necesidad de descansar durante el día después de llegar a tu destino, no dudes en hacerlo. Una breve siesta puede ayudarte a recargar energías y a sentirte más alerta para disfrutar de tu viaje.
Considera suplementos naturales
Algunas personas encuentran útiles los suplementos naturales, como la melatonina, para ayudar a regular el sueño y reducir los efectos del Jetlag. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Siguiendo estos consejos, puedes minimizar los efectos del Jetlag y facilitar tu adaptación al nuevo horario una vez que llegues a tu destino, permitiéndote disfrutar al máximo de tu viaje trasatlántico con Mango Travel.
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- Selección de horarios óptimos
Utilizando herramientas avanzadas de planificación de vuelos y considerando tu horario de sueño y preferencias personales, recomendamos las mejores opciones de horarios de vuelo que minimicen el impacto del Jetlag.
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Si tu viaje incluye escalas, nos aseguramos de seleccionar las conexiones más convenientes y eficientes en términos de tiempo de espera en el aeropuerto y ajuste al nuevo horario local.
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